谈谈跑步

世界杯已经进行了一多半，如果每天都熬夜看球，身体机能一定到了一个临界点。熬夜伤身，这是亘古不变的道理，对于那些平时就不注意身体，缺乏运动的三高人群来说，更是如此。所以，在不看比赛的日子里，睡个好觉，多运动运动，健健身，是极好的。

我系统性地健身始于今年二三月，几乎和在公众号上发表文章同步。由于闲暇时间一下子多了一份「工作」，压力陡增，感觉自己的身体似乎要吃不消；再加上回归Juniper约一年来体重一直稳步增长，竟然蹿到162斤，再蹿些，我就是横竖等量齐观的正牌「土肥圆」了 —— 所以本着no zuo no die的阿Q精神，我开始在公司附近的青鸟开启了跑步机生涯。

跑步估计是各种运动中减脂不那么有效的健身方式 —— 据说要跑了超过四十分钟才能开始燃烧脂肪。我选择跑步，完全是因为就这个我最有可能坚持下来。我以前健身的时候尝试过跟着老师一起跳操或者玩各种器械，后来发现它们都无法给我一个坚持下去的理由。跑步则不同。首先可以设定时间，这一定程度上把自己的散漫之心收拢起來，让练习更系统，同时让自己有了一个可以追逐的对象；其次不需要太多的理论知识和实操能力，迈开双腿跑就是了。跳操可不一样，像我这样没有舞蹈细胞，运动神经缺根弦的家伙，再简单的动作跳起来都跟一样，而器械，没点知识瞎脸，只会把自己练伤。

一开始跑的时候，我对于跑步本身没有任何知识，穿上一双不是跑鞋的运动鞋就上路了。起初我能跑的速度大概是8-8.5km/h的样子，跑20分钟，加上cool down，一共跑3km。一般跑到10分钟的时候我就已经气喘吁吁，20分钟基本就是熬下来的。跑完后每每看到完赛时3km的跑动距离，心情都好好。

后来我发现每周都去健身的同事跑过了去年的北马，立刻膜拜得不得了。在大牛同事的鼓励下，我为自己刚刚开启的跑步加上了一个新的目标：参加今年的北马，跑半程。这个目标很快就取代了减肥，成为我跑步的第一目标。同事给我推荐了「私奔」和「马拉松」两个公众号，闲暇的时候，我会翻来看看，学了不少跑步的知识。这时，我才发现，对于跑步 —— 也许可以推而广之，对于任何事情 —— “you don’t know that you don’t know”是多么可悲的一件事。

首要目标转换为半马带来的第一个变化就是：我把每次跑步的距离延长到5km，时间不定，但基本控制在35分钟以内。这在当时对我而言是个不小的挑战 —— 我还不知道如何控制大脑在无聊中产生的各种负面情绪，所以相对于身体上的苦楚而言，精神上的痛苦更要命。作为一个天生的「汗王」，跑步的时候我不喜欢带着耳塞，因为过多的汗液让塞在耳朵里的东西特别不舒服。所以当别人可以在跑步的时候享受音乐创造出来的世界时，我却只能和无聊做斗争。跑步的时候看iPad似乎是不错的选择，而我也的确本着高效节能的精神，看了一阵网易公开课，把跑步时间和学习时间合二为一。但后来我渐渐发现，这样虽然减轻了大脑应对无聊的精神负担，却大大加重了眼睛处理图像的物理负担 —— 这和在运动中读书很伤眼睛的道理一样。我本已近视+散光的「心灵之窗」无法长期这样损耗下去。综上所述，早期我跑步主要在跟无聊做斗争。

斗争白热化的阶段，我常常会唱一些给小宝唱的儿歌给自己听，几支曲子循环往复，直到我听到想吐，再换下一批。我也尝试过去回忆生活中美好的片段，然后将它们在意识里慢慢放大，拉长，形成一个白日梦。唱歌也好，做梦也好，仅能作为应对无聊的辅助手段，无法成为主流的消磨时光的武器。后来我开始尝试在跑步的时候构思当天晚上要写的文章内容。这是个靠谱的方法，因为新的想法可以永无止境，而且一个想法可以引申出很多内容。把这些内容在脑海里组织好 —— 文章目标人群是谁，主题是什么，结构框架是什么，用什么修辞手法，搞什么槽点自黑 —— 这样一气想下来，三十多分钟很容易过去。

于是慢慢地，我一次可以稳定跑超过40分钟，速度也渐渐趋于10km/h。

跑步的进步如果以天，甚至以周来计，是非常小的，有时候小到可以忽略不计。但就是这一点点的小进步，在一两个月后能累计成比较大的成绩。四月份的时候我已经能比较稳定地坚持跑40分钟，6km多一点的样子。这和刚开始跑的状态相比，时间和距离上都翻了一番。

也就在那个时间点前后，好多读者给我推荐了村上春树的「当我谈跑步时，我谈些什么」。作为一个刚步入跑步生涯，还处在受罪（suffer）阶段的我来说，看到 “pain is inevitable, suffering is optional” 这样的文字，如同品味到了最美妙的鸡汤。于是我顺着这碗鸡汤喝下去，越喝越有味，越喝越憧憬着在马拉松赛场上挑战自己。

于是整个五月我都以更大的力度折磨自己。我希望五月份结束的时候我能够以9.5km/h的均速（配速达到大概6分半），跑一个小时。这是个巨大的挑战，尤其考虑到五月份2/3的时间我都在出差。但是，我还是坚持下来了，并努力着取得了想像中的突破。虽然出差后在锻炼时，往往由于时间紧张的关系，我只能跑30分钟，但速度已经能稳定在10km/h左右，偶尔还能挑战一下11km/h。

当时我一直有一个困惑：跑步机上即使威风八面，到了实际的赛道，头顶烈日，究竟还能跑出什么成绩？带着这个问题，我在同事的推荐下，去Fremont（加州一个城市）的elizabeth lake试试自己的斤两。在那以前，我跑的最远距离大概是10km，最长时间是67分钟（跑步机一次最多能跑60分钟，cool down最多7分钟），去elizabeth lake跑之前，我很阿Q地订了一个20km的目标：沿lake的跑道每圈2mi，这意味着我要跑6圈。

环湖跑哪天的气温很好，我不到7点到的，天阴阴的，湖风吹过，略冷。第一圈跑得很轻松，第二圈后半段就有点咬牙跑的意思了，当我跑到第三圈时，几乎是从头喘到尾。以我之前在跑步机上的经验，当时心跳起码170以上，但我还是咬牙匀速跑完了第三圈。三圈下来，口渴得要死，回车里补了水，然后又开始跑。第四圈腿已经像灌了铅一样，0.25mi 的距离简直就是世界上最遥远的距离。跑第五圈的时候，我已经很怂了，中间有那么一段路程，几乎是用走的速度「跑」过去的。当最终跑到起点时我已经累到双腿不由自主就逃离赛道。就这样，我放弃了最后一圈，总共跑了5圈，10mi，也就是17km，花费两个小时。看到这成绩，我挺震惊的 —— 仅仅跑了两个多月，半马对我而言，已经不算什么难以攻克的堡垒。

6月份我给自己背了120km的quota，最后总共跑了10次，完成了100+km的任务。整整一个月，我稳定在10.5km/h上下的速度（配速大概时5分45秒），每次都能跑一小时。此时跑步对我而言已经不是什么负担，就是默默地跑，跑完头5km后的每公里，都给自己一个小小的鼓励，同时不断用卡路里，时间和完成公里数三者制定一个又一个新目标。我常常会这么「骗」自己：跑够40分钟吧，40分钟后休息一下，真跑了40分钟，一看能量读数，「呀，离600kcal不远了，干脆跑到600kcal再歇」，到了600kcal，一看公里数，离8km也就是几百米的样子，跑到8km吧，就这样大脑和身体玩猫鼠游戏，一直把自己「骗」到跑步机自动停下来休息。然后满满地都是成就感。

有时候心脏实在跳得厉害，生理上真扛不住了，心理上怎么「骗」也没效果。有次我看文章说，在跑步机上跑想要不伤膝最好把坡度控制在0.5-2。之后的那次跑步我就把坡度调整到2，速度11km/h开跑，跑了三分钟，感觉都要挂了，连忙把坡度直降到0.5，速度降到10.5km/h接着跑。12分钟的时候又扛不住了，降速后一测心率，都特么179了，难怪这么难受。慢慢跑了一会，心率降到150以下，不敢造次，坡度0，速度10km/h跑完了余程，从此以后再也不敢随便加坡度了。

在跑步的过程中，我尝试了很多方法。最常用的还是匀速跑1小时，然后速度不断往上加。有次看了「硬派健身」，介绍HIIT（High-intensity interval training），遂即学而用之。速度在10km/h和17.5km/h来回切换很刺激，很让人吃不消。跑步机上练HIIT很麻烦，还是在外面跑的时候使用这招比较好。尽管如此，过去的一个多月我至少练了五六次HIIT。我挺喜欢HIIT的感觉，有点「七龙珠」中赛亚人战斗到半死再活过来战斗力翻番的赶脚。虽然HIIT并不能让我战斗力翻番，但那种把自己折磨到极致然后再放松再折磨到极致的打铁的劲儿很符合我的个性。

我还草草试过MAF180，但作为一个急性子，让心率慢下来对于目前半吊子水平的我很困难。我发现自己随便一炮心率都上140，所以目前而言我还没找到它合适的用武之地。

这周六去南海子跑步，烈日下3.3km的环湖跑就让我几乎挂了。南海子跑道起起伏伏，跑起来格外费劲。跑了一圈后，水分消耗太大，再加上那天身体不在状态，就没有继续跑下去。

7月将至，我的目标时150km，在户外（如南海子，奥森）跑一次20km。

Run forrest, run！跑步，我才刚刚上路。